Una dieta corretta per praticare sport estivo
Le regole per praticare lo sport estivo
C’ è chi fa sport estivo per la prova costume. Chi per motivi di salute. E chi per non perdere l’abitudine. L’arrivo della bella stagione esalta la voglia di sport degli habitué e risveglia dal torpore chi, in inverno, per pigrizia o per timore del freddo, è rimasto rintanato in casa. Tutti, indistintamente, devono far capo a poche, elementari ma importanti regole sul fronte dell’alimentazione, legate all’idratazione, al carico energetico e ai tempi digestivi.
Perché praticare sport è importante, ma alimentarsi male rischia di vanificare ogni rinnovato guizzo della volontà e della vitalità. «Ci sono alcune regole base valide per tutti – spiega Gianni Zocchi, biologo nutrizionista, guida di numerosi atleti professionisti – come l’attenzione ai tempi digestivi, combinazioni ideali ed equilibri tra i macronutrienti, l’idratazione e l’attenzione alla barriera antiossidante. Se intercorre poco tempo tra il pasto e l’attività fisica dovremo stare attenti alle proteine e ai grassi e favorire carboidrati complessi e a volte anche semplici, cercando soprattutto un carico di energia con una colazione leggera, di mattina, oppure una combinazione di carboidrati e proteine all’ora della merenda, se si pratica sport nel tardo pomeriggio». Che sia running, palestra o calcetto, la colazione è trasversale per tutti gli sportivi: tè, pane o fette biscottate con marmellata, un centrifugato di frutta al meno un’ora prima di mettersi in moto, latte o yogurt se si può contare di un tempo digestivo più lungo, superiore alle due ore e mezza. Chi invece può dedicarsi all’attività sportiva solo nel tardo pomeriggio o di sera, potrà contare sul provvidenziale panino col prosciutto tre ore prima oppure su un pasto a base di yogurt e cereali. L’importante è non commettere l’errore, piuttosto comune per i runner della domenica o stagionali, di praticare attività fisica a digiuno. Prima dell’attività aerobica potrebbe tornare comodo mangiare almeno una fetta biscottata con marmellata, anche mezz’ora prima di affrettare il passo. E dopo? Chi ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare in due o tre mesi, «presterà molta attenzione alle proteine – illustra Zocchi – senza andare oltre quelli che sono i riferimenti previsti dalle varie tabelle. Chi va in palestra e fa pesi, ha necessità di mettere a disposizione dell’organismo una base di amminoacidi. Per questo, dopo l’attività, si concederà un po’ più di carne, pesce, uova e legumi». Chi deve perdere peso, conterrà i carboidrati, scegliendo farine integrali e preferendo alimenti integri in chicco come il farro, il kamut, l’orzo, alla pasta prodotta con farina bianca raffinata. A proposito di pesce, quello azzurro è un must per tutti gli sportivi, per il suo apporto di Omega 3. E per tutti è fondamentale l’attenzione alla barriera ossidante e l’assunzione di alimenti di qualità come frutta e verdura di stagione, a giusta maturazione, anche se fuori dai pasti, oltre a frutta secca e insalate con semi. E non dimenticate di bere, assai: due bicchieri d’acqua nell’ora precedente l’attività sportiva, fra i 600 e gli 800 millilitri durante, a seconda delle esigenze. I colpi di calore non perdonano e possono costare molto caro.