Il calcio è un minerale indispensabile per il nostro organismo e lo si può trovare in tanti alimenti. I latticini ne sono certamente ricchi ma con essi non si può esagerare a causa del loro contenuto di grassi, colesterolo e sale. L’esistenza di fonti di calcio presenti nel regno vegetale e nell’ acqua rendono il consumo di latticini non obbligatorio per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio, a differenza di quanto si potesse pensare fino a poco tempo fa.
Le migliori fonti alimentari di calcio, oltre che i latticini, sono soprattutto i cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia come la rucola, le mandorle, i semi di sesamo (soprattutto la salsa Tahina), i cereali integrali, i legumi e le #spezie, vere e proprie miniere di minerali.
Esse anche se usate in piccole quantità, ma frequentemente, contribuiscono sensibilmente ad aumentare i livelli di calcio giornalieri.
Non va inoltre sottovalutato l’apporto di calcio dall’ acqua. Pochi lo sanno ma l’acqua del rubinetto contiene una forma di calcio altamente biodisponibile cioè il carbonato di calcio, detto comunemente calcare.
Bevendo due litri di acqua del rubinetto o di acque calciche in bottiglia (cioè con contenuto di calcio > 300 mg/l) si copre fino al 50% del fabbisogno giornaliero.
Infine, da tenere in considerazione sono i livelli plasmatici di vitamina D. Tale vitamina influenza direttamente l’assorbimento di calcio. Essa è in parte presente nei cibi ma viene prodotta soprattutto tramite l’esposizione solare.
Ad oggi, gran parte della popolazione presenta livelli plasmatici di vitamina D insufficienti.
Dopo tutto non è poi tanto complicato, basterebbe probabilmente passeggiare di più all’aria aperta sorseggiando acqua del rubinetto per prevenire importanti carenze di questo minerale.
Fonti: La dieta SmartFood, Liotta E con Pelicci PG e Titta L (2016) Rizzoli, Milano.
Osteoporosis: Is milk a kindness or a curse? Fardellone P et al, Joint Bone Spine, 2017.
Diete vegetariane: posizione SINU, 2016.