I grassi danno parecchie calorie, non c’è dubbio, ma eliminarli completamente dalla dieta sarebbe davvero un errore gravissimo… In giusta quantità sono essenziali per la vita e la salute, l’importante è scegliere i grassi “giusti”.         

Prima di tutto un mito da sfatare: non è vero che facciano ingrassare e vadano evitati del tutto. Anche se un grammo di grassi dà effettivamente la bellezza di 9 kcal (più del doppio rispetto a un grammo di proteine o di zucchero), in giusta quantità devono assolutamente essere presenti nella dieta di tutti perché svolgono diverse funzioni indispensabili: sono costituenti essenziali delle membrane che avvolgono le cellule, forniscono il materiale per la costruzione di tessuti vitali (come quelli cerebrali) e servono per la produzione di diversi ormoni. Inoltre, veicolano nel nostro corpo le vitamine chiamate “liposolubili” proprio perché si sciolgono nei grassi, e apportano alcuni acidi grassi particolari (essenziali), che l’organismo non riuscirebbe a produrre da solo e senza dei quali non potremmo vivere.

“Buoni” e “cattivi”?

Fino a non molti anni fa i grassi venivano classificati in “buoni” e “cattivi” soprattutto sulla base della loro provenienza: venivano considerati “buoni” quelli di origine vegetale, come gli olii e i semi oleosi, e si mettevano al bando quelli di origine animale, come il burro e il lardo. In particolare, i grassi di origine animale sono stati a lungo mal visti perché generalmente contengono grassi “saturi”, accusati di essere associati alle malattie cardiovascolari. Il progredire della scienza e delle conoscenze ha oggi però consentito di superare questo rigido schematismo “sì ai grassi vegetali – no ai grassi animali”, sia perché sono stati identificati anche nei prodotti di origine animale alcuni acidi grassi molto importanti per la salute (basti pensare ai famosi omega 3 presenti nel pesce azzurro), sia perché è stato ridimensionato il ruolo negativo degli acidi grassi saturi sull’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, come ha dimostrato uno studio pubblicato recentemente sull’autorevole British Medical Journal.

 

Colesterolo

Fabbisogno: <300 mg
Il colesterolo è un acido grasso in parte introdotto con l’alimentazione (apporto esogeno), in parte prodotto dal nostro organismo (apporto endogeno).

E’ fondamentale per la sintesi della Vitamina D e degli ormoni cosiddetti steroidei.

Questi ormoni sono:

• l’aldosterone: regola la concentrazione di elettroliti nel sangue
• il cortisolo: ormone dello stress ma anche dell’attenzione
• gli ormoni sessuali maschili e femminili: androgeni, estrogeni, progestinici.
  Per questo motivo è una condizione necessaria ed obbligata assicurarsi un adeguato apporto di colesterolo nel caso di infertilità e amenorrea.

 

La giusta quantità

Se non ha più molto senso parlare di grassi “buoni” e grassi “cattivi”, quello che conta davvero è rispettare le giuste dosi di consumo. Secondo i LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il 20-35% circa di tutte le calorie che introduciamo quotidianamente dovrebbe provenire dai grassi, e di queste i 2/3 dovrebbero essere fornite dai grassi insaturi e massimo il 10% dai saturi. Tutti sono buoni, nelle giuste dosi…

Forse non sapevi che…

I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine. Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.

Gli alimenti super

Non è difficile tracciare una mappa di quegli alimenti che contribuiscono a soddisfare nel modo migliore le nostre esigenze quotidiane di grassi.

• L’olio di oliva extravergine. Costituito per circa l’80% da un particolare acido grasso monoinsaturo (acido oleico), vanta una composizione particolarmente salutare anche per la presenza di preziose sostanze antiossidanti.
• Il pesce azzurro, è la miglior fonte di omega 3, insieme al salmone. Acciughe, sgombri e sardine contengono una percentuale di grassi che va dal 25 al 30%, ma anche pesci meno conosciuti come il suro meritano un posto di primo piano nella nostra alimentazione.
• La soia è un altro alimento “speciale” quanto a contenuto di grassi. Costituiscono circa il 19% del peso dei semi secchi e sono costituiti per la maggior parte da acidi grassi polinsaturi.
• Le mandorle, le noci, i pistacchi e le nocciole contengono dal 50-60% in peso di materia grassa e forniscono molti polinsaturi.
• Il cioccolato. Il fondente contiene ben il 33,6 % di materia grassa, costituita da burro di cacao che vanta una presenza significativa di grassi monoinsaturi.
• L’avocado: è ricco di i grassi  monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore. Questo è da ricondursi prevalentemente alla presenza di acido grasso linoleico e Omega 3. E’  ricco di antiossidanti quali vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento.
• Il burro ha caratteristiche migliori di quanto si pensi e di tanto in tanto può tranquillamente comparire sulle nostre tavole. È infatti uno tra i grassi più digeribili che esistano ed è ricco di vitamina A.

L’esempio dell’olio di oliva: si può sostituire?

Ben venga se la sostituzione è occasionale ma consumare un po’ di avocado al posto dell’olio non è esattamente la stessa cosa.

Gli acidi grassi di cui abbiamo bisogno sono i monoinsaturi dell’olio d’oliva. Eliminandolo o limitandolo nella nostra dieta, specialmente se si soffre di qualche patologie, si contribuisce a crea uno squilibrio ormonale e ad innescare o alimentare una situazione infiammatoria (in particolare in caso di sovrappeso, obesità, intestino irritabile, diabete).

Come sostituire un cucchiaio di olio (10g):

50g di avocado
15g di frutta secca (noci, nocciole, mandorle..)
60g di olive verdi
40g di olive nere
10g di burro
Usate queste sostituzioni con moderazione e cervello: i monoinsaturi (olio, avocado) dev’essere sempre alla base della nostra alimentazione.

 

E se sono a dieta?

I grassi alimentari sono generalmente bistrattati nelle diete fai da te. Una vera e propria “grassofobia” (paura dei grassi). Probabilmente questo atteggiamento trae forza dalla convinzione che i lipidi introdotti con gli alimenti vadano automaticamente ad accumularsi a livello della antiestetica “massa grassa”. In realtà i grassi sono molecole concentrate, che non contengono acqua al loro interno e per questo motivo hanno un potere calorico maggiore di carboidrati e proteine per grammo di grasso.

Sembrerà assurdo,  ma nelle diete dimagranti i grassi svolgono un ruolo chiave:

• Rendono il cibo più gustoso aumentando il nostro senso di soddisfazione
• Hanno la capacità di smorzare l’indice glicemico degli alimenti,
• Rallentano lo svuotamento dello stomaco rendendoci sazi più a lungo evitandoci cosi la trappola del pasto fuori orario.

Spero in questo modo di avervi dato uno sguardo più ampio sui grassi alimentari, sulle loro funzioni e sulle caratteristiche li differenziano.

Sul fatto che niente va demonizzato, ma per tutto c’è una misura.