Alcuni pensano che ciò che è integrale faccia bene o sia più salutistico, altri pensano che le farine raffinate siano sinonimo di poco naturale e dannoso, altri ancora vedono l’integrale come qualcosa di troppo alternativo e se ne tengono alla larga.
In questo articolo cerco di fare un pò di chiarezza sulle differenze tra le due farine e sul perchè non bisogna demonizzare nessun alimento.
Le differenze tra farina raffinata e integrale:
La farina raffinata, ovvero la farina derivante dalla frantumazione del chicco che è stato privato della parte esterna (la crusca, ricca in fibra) e del germe (la parte interna, ricca in proteine e minerali).
La farina integrale invece deriva dalla macinazione del chicco intero (=integro, integrale) che mantiene quindi sia la crusca che il germe.
Dal punto di vista calorico invece, la differenza è irrilevante anche per chi sta cercando di perdere peso: la farina integrale su 100 grammi ha solo 10 calorie in meno di quella bianca!
I valori nutrizionali
Le differenze principali quindi riguardano il contenuto di fibre e di proteine.
Di conseguenza i prodotti integrale (pane, pasta, ecc) sono molto consigliati dai Nutrizionisti perchè:
- garantiscono un senso di sazietà prolungato
- aiutano nella regolazione di colesterolemia e glicemia.
Prodotti integrali: quando?
Sono ottimi per chi ha difficoltà a saziarsi (ad esempio quando le quantità sono ridotte, come nel caso di una dieta dimagrante) o per chi soffre di fame nervosa.
Per il loro contenuto di fibra insolubile è fondamentale soprattutto per chi soffre di stitichezza.
Sono utilissimi per gli sportivi durante i periodi di allenamento in quanto garantisce un apporto costante di energia, evitando i picchi.
Si consiglia anche in diete vegetariane e vegane per il buono apporto di proteine.
Farine raffinate, quando?
Si tratta di un prodotto più lavorato, perché subisce l’ulteriore processo di esclusione di crusca e germe ma non per questo è da escludere completamente dall’alimentazione.
I prodotti con farine raffinate (pane bianco, pasta bianca ecc) saziano meno e vengono digeriti più rapidamente.
Queste caratteristiche sono perfette per sportivi che devono recuperare velocemente le forze: ad esempio prima di una competizione per digerire velocemente oppure dopo la prestazione sportiva, per ripristinare le scorte muscolari.
Ottimi anche per chi mangia poco e spesso o per chi soffre di senso di sazietà (=pienezza) eccessivo dopo il pasto.
Sono utilizzimi per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile: la pasta integrale ad esempio potrebbe irritare eccessivamente l’intestino e causare o peggiorare i sintomi.
La limitata presenza di fibre li rende perfetti per l’intestino immaturo dei bambini.
Consigli finali
In assenza di esigenze particolari, è possibile e auspicabile alternare i due tipi di farine.
Come in tutte le cose, anche nell’alimentazione dev’esserci equilibrio e il gusto ha la sua importanza; quindi semplicemente per un primo allo scoglio si presta di più la pasta con farina raffinata, per un dolce da colazione invece la farina integrale.
Quindi cerchiamo di non essere troppo attaccati alle tradizionali farine bianche, aprirsi all’assaggio di nuovi prodotti integrali, nè d’altro canto fossilizzarsi sull’acquisto di soli prodotti integrali demonizzando le farine raffinate, evitare anche di scegliere l’integrale perchè “più magro così ne posso mangiare di più” perchè come abbiamo visto non è affatto vero.
Insomma variare è sempre l’alternativa più giusta!