Per tenere sotto controllo l’ipertensione arteriosa, è fondamentale mantenere il normopeso, avere uno stile di vita attivo e seguire una corretta alimentazione, sana, bilanciata, varia, con un ridotto apporto di sale e di alimenti ricchi di sodio.

RIDURRE L’APPORTO DI SODIO

L’Organizzazione Mondiale della Sanità  consiglia un consumo di sale pari a circa 5 g al giorno, che corrispondono ad un cucchiaino da caffè.

Ecco alcuni consigli per controllare l’apporto di sodio sulla nostra tavola:

• Usare spezie ed aromi, al posto del sale, per insaporire le pietanze, inoltre condire con aceto e limone.
• Limitare gli alimenti conservati e in scatola: spesso contengono alte concentrazioni di sodio. Fare attenzione in particolare alla salamoia, ma anche a salmone affumicato, funghi sott’olio e capperi sott’aceto, tonno e sgombro in scatola.
• Non eccedere le porzioni e la frequenza di pietanze ricche di sodio: come formaggi stagionati e ed insaccati, snack salati, patatine in sacchetto, taralli, crostini, olive.
• Limitare il consumo di condimenti ad alto quantitativo di sodio: tra questi i dadi da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, maionese, senape, salsa di soia e salse in generale.
• Preferire il pane toscano o di Terni senza sale: rispetto al pane bianco o tradizionale che contiene circa 600 mg di sodio ogni 100 g.
• Leggere le etichette nutrizionali: preferire i prodotti che indicano in etichetta la quantità di sodio. Si definisce ‘a basso tenore in sodio’ un alimento che non ecceda 120 mg di sodio su 100 g. Se il sodio non è riportato, è utile guardare l’elenco degli ingredienti: gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. Ridurre gli alimenti precotti e di fabbricazione industriale, non utilizzare quindi i cibi in cui figura nelle prime voci il sale, indicato anche sotto forma di sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.

AUMENTARE L’APPORTO DI POTASSIO E CALCIO

Favorevole per la riduzione dei valori pressori è un maggior apporto nella dieta di potassio e calcio. È possibile aumentarne i quantitativi attraverso:

Il consumo quotidiano di due porzioni di frutta e di almeno due porzioni di verdura (sia cotta che cruda e primi con verdura) che contribuiscono a fornire sia potassio che vitamine e antiossidanti, utili a ridurre il rischio cardiovascolare.

Il consumo da due a quattro volte la settimana di legumi (ceci, piselli, fagioli, fave). Oltre al potassio hanno anche un buon tenore in calcio.

L’assunzione di almeno una tazza al giorno di latte o di un vasetto di yogurt.

ALTRI CONSIGLI

Evitare il consumo di liquirizia, caramelle e dolciumi che la contengono.

Ridurre il consumo di alcool. Il consiglio è di bere non più di un calice di vino in tutta la giornata e nel momento dei pasti, evitare superalcolici.

Ridurre l’assunzione di caffeina: non eccedere le 2 tazze di caffè o di tè al giorno, meglio se decaffeinati e deteinati.

Bere circa 8-10 bicchieri di acqua al giorno.

STILE DI VITA

Accanto alla corretta alimentazione, occorre seguire anche uno stile di vita sano che preveda:

Il controllo del peso: l’eliminazione dei chili in eccesso e soprattutto la riduzione del girovita intervengono in modo favorevole su molti dei meccanismi patologici che causano l’ipertensione.

L’astensione dal fumo.

L’attività fisica, specie di tipo aerobico (nuoto, camminata, passeggiata in bicicletta) per almeno 30 minuti al giorno 3 volte alla settimana.

L’esposizione all’aria aperta: l’esposizione quotidiana di viso, collo e braccia alla luce del sole, non filtrata da vetri e/o filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno aiuta a sintetizzare attraverso la pelle la vitamina D che favorisce l’assorbimento intestinale di calcio. Un migliore utilizzo del calcio potrebbe contribuire a ridurre i valori pressori.